Упражнения на проработку мышц пресса с использованием гантелей

6. "Математика"
И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях за головой, стопы сведены вместе. Поднимание прямых ног на 30 см от пола и прорисовка в воздухе цифр от 1 до 10.
Следите за дыханием. Опустите ноги.
Повторите упражнение еще 2—3 раза.
7. Перекатывание фитбола
И. п. — стоя на коленях, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче, пресс напряжен, спина прямая.
Откатите мяч прямыми руками вперед, чтобы корпус оказался под углом 45° к полу. Следите, чтобы корпус оставался на одной линии. Затем усилием живота и спины верните мяч обратно. Выполните 2-3 сета по 15 повторов.
8. Сгибание туловища с одновременным подъемом рук и ног
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки выпрямлены за головой.
На выдохе напрягите пресс и поднимите одновременно прямые руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
9. Удар ногой из положения лежа
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, кисти у подбородка, локти касаются корпуса.
Усилием мышц живота оторвите лопатки от пола, одновременно подтягивая левое колено к груди, носок на себя. Сделайте энергичное движение пяткой вперед, отрывая от пола таз и выпрямляя ногу.
Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите. Выполните 2 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.
Упражнения на проработку мышц пресса с использованием гантелей
1. Боковое скручивание
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, параллельно друг другу. Руки согнуты в локтях, в руках гантели по 1,5—2,5 кг, гантели почти касаются груди.
На выдохе напрягите пресс, поднимите голову и лопатки, одновременно выпрямляя одну руку в направлении к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с выпрямлением другой руки.
Всего выполните 3 сета по 30 чередований.
2. Боковое скручивание на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Руками обхватите гантель весом 2,5—4 кг и согните руки в локтях, прижав гантель к груди.
Отклонитесь назад так, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.
3. Прямое скручивание
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, параллельно друг другу. Возьмите обеими руками гантель за концы (вес — 2,5-4 кг), заведите за голову и опустите на пол.
На выдохе напрягите пресс, оторвите лопатки и голову от пола. Поднимите руки с гантелью и потянитесь выпрямленными руками к коленям.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — 3 сета по 10—15 повторов.