Deprecated: Function eregi() is deprecated in /home/u2949169/m1fighter.ru/docs/cmsimple/cms.php on line 41

Deprecated: Function eregi() is deprecated in /home/u2949169/m1fighter.ru/docs/cmsimple/functions.php on line 11
Сайт для женщин. Здоровье, красота, направления моды. Парфюм и косметика. Фитнес, танцы, аэробика. Кулинария и диеты. - Мышцы спины и плечевого пояса
 
Мир женщины > Мышцы спины и плечевого пояса

Мышцы спины и плечевого пояса

Укрепить мышцы спины нелегко. Необходимо для их проработки научиться держать лопатки сведенными и опущенными. Показаны упражнения на координацию и равновесие, толкательные движения.
Одна из главных задач на пути формирования красивого тела — координация работы всех мышц корпуса во время любой спортивной нагрузки. Это обеспечит красивую осанку, сильную спину, рельефный пресс. Мышцы разгибателей позвоночника выступают также стабилизаторами в упражнениях для ног.
Включите в комплекс тренировок следующие упражнения для спины, груди и плечевого пояса.
1. "Ножницы"
И. п. — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Голова, шея и лопатки приподняты, кисти рук лежат по внешним сторонам икр. Лопатки сведены, а плечи опущены назад.
На выдохе опустите левую ногу, но на пол не кладите. Правую ногу обеими руками притяните ближе к груди. Вдохните, а на выдохе поменяйте ноги. Таз должен быть неподвижным, поэтому напрягите пресс и прижмите позвоночник, к полу.
Выполните 2-3 сета по 5-10 повторов.
2. Подъем на фитболе
И. п. — стоя на коленях перед фитболом. Перекатитесь через фитбол и примите положение, когда колени выпрямленных ног лежат на фитболе, корпус образует прямую линию, упор на выпрямленные руки. Голова и шея расслаблены. Напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы опереться подъемом стоп в фитбол.
Подтягивая бедра к груди, не переносите вес тела на руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2—3 сета по 10 повторов.
3. Опускание и подъем гантелей через стороны в наклоне
И. п. — стоя, наклонившись вперед и слегка прогнувшись, ноги полусогнуты на ширине плеч. Корпус почти параллелен полу. Возьмите гантели (1,5-2,5 кг) и, немного согнув локти, разведите руки вверх. Лопатки сведены.
На выдохе выполните подъем гантелей. Таз остается неподвижным, а спина прогибается. На вдохе опустите гантели. Выполните 3 сета по 10 повторов.

 

 
Сайт для женщин. Здоровье, красота, направления моды. Парфюм и косметика. Фитнес, танцы, аэробика. Кулинария и диеты.
Home