Deprecated: Function eregi() is deprecated in /home/u2949169/m1fighter.ru/docs/cmsimple/cms.php on line 41

Deprecated: Function eregi() is deprecated in /home/u2949169/m1fighter.ru/docs/cmsimple/functions.php on line 11
Сайт для женщин. Здоровье, красота, направления моды. Парфюм и косметика. Фитнес, танцы, аэробика. Кулинария и диеты. - Боковое скручивание
 
Мир женщины > Боковое скручивание

Боковое скручивание

10. Боковое скручивание с фитболом
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены под прямым углом к корпусу и сжимают лодыжками фитбол, руки согнуты в локтях у затылка.
На выдохе напрягите пресс, приподнимите голову и лопатки, выпрямив правую руку, и потянувшись к левой ноге.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой руки.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
11. Наклоны с гантелью
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (по 2,5 кг).
Выполните наклон влево, руку с гантелью потяните к колену, вернитесь в исходное положение.
Количество повторов в одном сете— 20. Следующий сет — наклоны в правую сторону.
Всего выполните по 3 сета в каждую сторону.
12. "Велосипед" с мячом
И. п. — лежа на спине, в руках утяжеленный мяч на уровне груди, локти направлены в разные стороны, ноги согнуты в коленях, икры параллельны полу.
Приподнимите над полом голову и плечи (вдох). На выдохе поверните корпус вправо, притягивая левый локоть к правому бедру и одновременно вытягивая левую ногу вперед под углом в 45° от пола. Вдохните, и на выдохе, не опуская плечи и голову, вернитесь в исходную позицию.
Повторите в другую сторону. Выполните по 10 повторов в каждую сторону. Мяч весом 1-2 кг.
13. Повороты бедер
И. п. — лежа на спине, выпрямленные ноги подняты под прямым углом к корпусу, руки разведены в стороны.
Наклоните ноги в сторону, чтобы расположенная снизу нога оказалась почти у пола.
Не останавливаясь, верните ноги в исходную позицию и наклоните в другую сторону. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
14. "Складной нож" в положении лежа на боку
И. п. — лежа на боку, упор на предплечье, другая рука у виска, ноги прямые.
Одновременно оторвите от пола плечо и поднимите ногу, которая находится сверху. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
15. "Жук"
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки разведены вверх и в стороны.
Приподнимите корпус и левую ногу, подтяните правое колено к груди, а левой рукой дотянитесь до правой стопы. Затем, не делая паузы, поменяйте стороны.
Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
16. Скручивание на фитболе с поворотом корпуса
И. п. — лежа спиной на фитболе верхней частью корпуса, руки вытянуты за головой и сведены большими пальцами.
Поднимите голову и плечи, наклоняя грудную клетку в направлении правого бедра, затем поверните корпус против часовой стрелки, чтобы верхняя часть тела выполняла круговое движение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

 

 
Сайт для женщин. Здоровье, красота, направления моды. Парфюм и косметика. Фитнес, танцы, аэробика. Кулинария и диеты.
Home